学会看营养标签 争当健康把关人

还在为零食包装上的“高纤维”“低糖”心动？小心！它可能藏着糖油“暗雷”！

《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025）已于2025年3月发布，并将于2027年3月16日正式实施。新国标给营养标签加了“透视眼”功能，专门揪出藏在食品里的高糖高脂陷阱。今天就手把手教你用这套新方法，一眼看穿真相。

营养标签在哪？它到底是个啥？简单说，营养标签就像食品的“营养身份证”，一般在食品背面或侧面的小表格里，告诉你这份食品有多少能量和营养素。核心内容分两大块：

营养成分表：用表格列出关键营养素的含量。

营养声称和营养成分作用声称：如“高钙”“低脂”“无糖”等表述，以及各种营养素对人体的作用和影响，对此国家标准有严格要求和统一定义！

三步学会看“营养成分表”

第一步：看“项目”

新标的强制标示营养项目从“1+4”升级为“1+6”，在能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的基础上，新增饱和脂肪（或饱和脂肪酸）和糖，让“油老虎”和“隐藏糖”无处遁形。

第二步：看“每份/每100g”

看清单位是“每100g”还是“每份”是关键。比如，若某款薯片标注每份30g，能量含量685kJ，简单换算：1kcal≈4.2kJ，30g薯片约163kcal。100g薯片约543kcal，比2碗（200g/碗）米饭的热量（462kcal）还高！“每份”含量看起来很小，但与每包实际含量存在差别，不要轻易被误导哦！另外，比较不同产品营养成分含量时，务必统一换算到“每100g”再进行比较。

第三步：看“营养素参考值（NRV）%”

营养素参考值（NRV）%告诉你吃100g（或每份）这个食物，各营养素占全天所需营养素的比例。对于想多摄入的营养素，如蛋白质、膳食纤维，NRV%越高越好；对于想限制摄入的营养素，如脂肪、钠、糖，NRV%越低越好。

“营养声称”不是随便说的

食品包装上“0糖”“高钙”等表述，在新版标准下有了更严格的定义。

无糖、0糖：不是完全没有糖，是每100g（或100mL）中糖含量≤0.5g。

低糖：每100g（或100mL）中糖含量≤5g。

0脂肪：不是完全没有脂肪，是每100g（或100mL）中脂肪含量≤0.5g。

低脂：每100g中脂肪含量≤3g或每100mL≤1.5g。

高钙：每100g中钙含量≥30%NRV（固体）或每100mL中钙含量≥15%NRV（液体）。

0反式脂肪酸：每100g中反式脂肪含量≤0.3g。但即使标了“0反式脂肪”，如果配料表里有“氢化植物油”“人造奶油”等成分，也要谨慎，这可能只是含量低，并非完全没有。

记住终极秘诀

“营养成分表”+“配料表”结合看，双重保险！配料表里的成分是按含量从高到低排列的。如果一款声称“高钙”的饼干，配料表里白砂糖、植物油排在前三位，那它本质还是高糖高油食品。学会看食品营养标签，你也能成为食品解码专家，为自己和家人的健康把关。